11 Étirements pour soulager la tension du cou et des épaules

Une nuque raide et des épaules serrées sont des problèmes bien connus pour beaucoup d’entre nous. Ce qui est bien, c’est que si cette douleur est causée par le stress, de mauvaises habitudes en restant assis(es) ou un manque d’activité, des étirements réguliers peuvent faire une grande différence et même vous procurer un soulagement permanent. Le mot clé est régularité. La cohérence est la clé du succès.

Nous vous proposons dans cet article quelques étirements très efficaces qui peuvent vous aider à soulager vos douleurs au cou et aux épaules.

1. Roulement de cou

Il s’agit d’un étirement très doux utilisé pour relâcher la tension autour du cou.

-Roulez une serviette ;
-Placez-la à la base de votre tête ;
-Laissez votre tête retomber vers le sol et détendez-vous.
-Restez dans cette position pendant environ 10 minutes, sauf si vous ressentez une douleur quelconque.

2. L’étirement avec en fermant l’encolure

Cet exercice procure un étirement profond de la nuque et du haut du dos.

-Commencez par vous asseoir confortablement sur une chaise ou sur le sol ;
-Fermez les mains et mettez les derrière la tête ;
-Tirez doucement votre tête vers le bas en ramenant le menton vers la poitrine ;
-Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis ramenez lentement votre tête à sa position initiale et relâchez vos mains.

3. L’étirement latéral de la nuque en flexion

Cet étirement vise les côtés de votre cou.

-Commencez par vous asseoir confortablement sur le sol ou sur une chaise ;
-Placez votre main droite sur le dessus de votre tête et tirez-la doucement vers votre droite ;
-Gardez le dos droit et les épaules détendues ;
-Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis relevez lentement la tête jusqu’à la position initiale ;
-Répétez la même chose de l’autre côté.

4. Étirement du trapèze supérieur

Cet étirement concerne à la fois le cou et les épaules.

-Commencez par mettre le bras droit derrière vous et attrapez-le de la main gauche ;
-Tirez doucement la main vers votre pied gauche ;
-Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche ;
-Maintenez pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté.
-Vous pouvez aussi faire le même étirement en gardant les mains devant vous, de cette façon vous obtiendrez aussi un bon étirement du trapèze supérieur, mais d’un angle légèrement différent.

5. L’étirement « Levator scapulae »

Cet étirement vise le côté du cou et les épaules.

-Commencez par vous asseoir sur une chaise et tenez la chaise par derrière avec une main ;
-Penchez le menton vers la poitrine et l’oreille vers l’épaule gauche ;
-Faites pivoter votre tête de 45° vers la droite puis vers la gauche. Vous pouvez mettre votre autre main sur la tête pour aider, mais ne la forcez pas, tous les mouvements doivent être très doux ;
-Tenez chaque côté pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

6. Le mouvement de l’aiguille

Cet étirement libère la tension dans le haut du dos et entre les omoplates. Tous les mouvements doivent être faits de façon délicates et douces.

-Commencez par vous mettre à genoux ;
-Glissez ensuite le bras gauche avec la paume vers le haut entre le bras droit et les jambes, en faisant tourner votre corps jusqu’à ce que votre tête touche le sol ;
-Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis répétez l’opération de l’autre côté.

7. Roulement des épaules

Ce mouvement libère la tension autour des épaules.

-Commencez en position assise ou debout, gardez le dos et le cou droits;
-Soulevez les épaules vers le haut, puis roulez-les vers l’arrière et vers le bas ;
-Tous les mouvements doivent être fluides. Gardez le menton rentré, en faisant un double menton.

8. Étirement croisé des bras

C’est un bon étirement non seulement pour vos biceps, mais aussi pour vos épaules.

-Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules ;
-Croisez votre bras gauche sur ta poitrine ;
-Utilisez votre main droite pour tirer votre bras gauche juste au-dessus du coude, plus près de votre corps ;
-Maintenez pendant 10 à 20 secondes et répétez de l’autre côté.

9. La Pose du « visage d’une vache »

Cet étirement vise plusieurs muscles, y compris les épaules.

-Commencez par lever le bras gauche droit, puis pliez-le et placez-le derrière la tête ;
-Apportez votre main droite derrière votre dos, tendez-la vers le haut et attrapez votre main gauche ;
-Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez les aiguilles et répétez l’opération de l’autre côté.
-Si vous ne pouvez pas atteindre le bout des doigts de l’autre main, utilisez une serviette pour vous aider. Tenez la serviette avec la main qui est au-dessus de votre tête et attrapez-la avec l’autre main, créant une légère traction.

10. Étirement de la paroi du bras droit

Cet étirement est idéal pour les épaules tendues.

-Commencez par placer votre bras gauche contre le mur, la paume tournée vers le mur ou le plafond, mais vous vous sentez plus à l’aise ;
-Poussez l’épaule contre le mur ;
-Éloignez légèrement la poitrine du mur, créant ainsi un léger étirement ;
-Maintenez pendant 30 à 40 secondes et répétez de l’autre côté.

11. Le Double étirement antérieur de l’épaule

C’est un étirement d’épaule très profond.

-Commencez par vous tenir droite ;
-Fermez les mains derrière le dos ;
-Levez les bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement ;
-Maintenez pendant 30 à 40 secondes, répétez 3 fois.
-Vous pouvez vous pencher vers l’avant si vous avez besoin d’un étirement plus profond.

Loading...